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人老腿先老,腿老腰不好!学会“它”在家锻炼也能让你的腰腿更灵活~

2018-03-11阅读 208 CCTV生活圈 我要关注

在家锻炼

人老腿先老,腿老腰不好,天气乍暖还寒,不如在家锻炼,每天几分钟,足不出户就能达到锻炼身体的效果!还在等什么,快跟小圈动起来吧~



动作一:翘二郎腿的升级版

功效髋关节多运动,增强腰腿灵活度。

做法坐在椅子前沿,一条腿搭在另一条支撑腿上,利用腿部的力量先做上下颠动。当觉得髋关节部位开始发酸时,可以用手按在膝盖上,轻轻地做下压动作,下压力度以大腿根部感觉到微微发疼为止。

每条腿做40~50次,然后换另一条腿,这样的动作每天做3组即可。


动作二:在家登山

功效锻炼髂腰肌,让腰腿更柔韧。

做法首先坐直身体,腰部使劲,使上身挺拔,两手扶膝盖,手和腿较劲,腿上抬时手往下压。手压得越有劲,相当于登山的幅度越大,腿部肌肉尤其是髂腰肌的锻炼就越充分,做这个动作时,脚落地的时候一定要慢慢落不要发出声音

根据自身力量情况每组做40~50次,每天做2组


动作三:双手撑地抬臀

功效锻炼上肢肌肉力量。

做法肩部打开,双臂放到背后支撑身体,并和身体成九十度,双腿并拢,膝盖稍微弯曲,双脚脚后跟着地,然后用双臂支撑并抬起臀部

每组20次,每天3组。每个人做动作时,具体根据自身情况,在腰腹部有酸胀感、双臂发热时就可以适时停下来了。


老年人室内运动建议

1 动作幅度不宜过大

2 发力不要到极致

3 不建议老年人运动时闭气。当这口气憋完放松的一瞬间,我们心脏的后负荷特别大,也就是回心血瞬间加大。


主编 | 关芳

编辑 | 李庆波

视频 | 李庆波

维护 | 李庆波

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